Last updated: 2025/08/15
關於菜單與長程菜單，社上已經有三篇文章做了詳細的討論（見參考資料1-3），對於菜單設計的原則與食材選擇都有很仔細地說明，惟缺少如何對份量進行估計。實務上，大家會依據過往菜單或是自身經驗去「估計」各食材的份量，然而仍可能出現以下情形：
會不會吃飽和菜單的熱量有關，而熱量又和食材的選取及份量有關。
如果仔細計算過去隊伍的菜單熱量，每日每人平均約落在1500~2500大卡（很餓~很飽），遠遠不及坊間建議的「重裝爬山一日消耗超過4000大卡」，甚至參考一些登山家所提供的菜單，熱量也是遠遠不足。
本文不探究原因，直接用長程隊伍實驗，結論是每人每日平均2000多大卡，就會讓大家覺得吃飽得剛剛好。
在吃得飽也吃得均衡下，參考資料4中有估計各式食材的重量分配，每日最輕只需要約500g。
經過數次長程隊伍的實驗，我認為大約是450-500g，視實際開什麼食材及人員食量而訂，熱量如上所述，以2000多大卡為標準，以下將在長程菜單實驗的章節提供實例。
為了方便在開菜單時計算重量、熱量與營養比例，我使用Google Sheet開發了長程菜單APP，以社上常見的菜單模板作為基底，另外收集了各式常見食材的資訊，開菜單時僅需選取如「臘腸、1條」就可以自動帶出，並自動加總每日的重量、熱量及蛋白質，希望能讓菜單的設計更加科學化與便利。
本文旨在探討如何科學化設計一份又輕又飽又營養的長程菜單，包含有